پروتئین‌های عالی برای عضله‌سازی و کاهش وزن-قسمت دوم

یک فنجان اسفناج تازه به اندازه یک تخم‌مرغ آب‌پز پروتئین دارد، اما از کالری کمتری برخوردار است. اگر می‌خواهید از تمام مزایای اسفناج بهره‌مند شوید، آن را بپزید و هرگز خام‌خواری نکنید.

پروتئین‌های عالی برای عضله‌سازی و کاهش وزن-قسمت دوم

9. اسپیرولینا
اسپیرولینا یک جلبک سبز-آبی است که معمولا به صورت پودر خشک‌شده به فروش می‌رسد؛ البته شما می‌توانید این جلبک را در قالب تکه‌ای اسپیرولینا یا قرص نیز خریداری کنید. اسپیرولینای خشک‌شده حدود 60 درصد پروتئین دارد و مانند کوینولا یک پروتئین کامل است؛ این بدان معنی است که مصرف آن به طور مستقیم به رشد ماهیچه در بدن کمک می‌کند. یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا 8 گرم پروتئین برای سوخت و ساز بدن تامین می‌کند و 43 کالری در اختیارتان می‌گذارد. همچنین، نصف ویتامین ب-12 مورد نیاز روزانه شما را نیز تامین می‌کند. اگر پروتئین گیاهی در دسترس ندارید، اسپیرولینا یک گزینه عالی است.
10. گوشت قزل‌آلای وحشی
اجازه ندهید کالری و محتوای چرب ماهی قزل‌آلا شما را گول بزند؛ مطالعات نشان داده که ماهی‌های روغنی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن هستند. در واقع، ماهی قزل‌آلا یکی از معدود غذاهای چربی است که به کاهش وزن کمک می‌کنند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و یک رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن به آنها داده شد که شامل غذاهای دریایی بود. بر اساس نتایج به دست آمده مشخص شد که تمام شرکت‌کنندگان وزن کم کردند، اما افرادی که ماهی قزل‌آلا خورده بودند، پایین‌ترین سطح انسولین را داشتند و میزان التهاب در بدن‌شان به شکل قابل‌توجهی کاهش یافته بود.
11. کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی تن منبع پروتئین و دوکوزاهگزنوئیک اسید است؛ با این حال، یکی از بهترین و مقرون‎به‌صرفه‌ترین ماهی‌ها برای کاهش وزن است، به خصوص اگر از چربی شکم رنج می‌برید! مطالعه منتشر شده در مجله لیپید نشان داده است که مصرف مکمل‌های امگا3 نقش قابل‌توجهی در سرکوب ژن چربی شکمی در بدن دارد. این در حالی است که کنسرو ماهی تن حاوی دو امگا3 ضروری به نام‌های کوزاهگزنوئیک اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید است. این دو اسید چرب به تنظیم ژن چربی در بدن کمک کرده و از انباشت سلول‌های چربی در یک ناحیه جلوگیری می‌کنند.
12. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ ساده‌ترین، ارزان‌ترین و متنوع‌ترین راه دریافت پروتئین است. هر تخم‌مرغ 85 کالری دارد که 7 عدد از آن برای عضله‌سازی مصرف می‌شود! خوردن تخم‌مرغ به سلامت شما کمک می‌کند: این ماده غذایی حاوی اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان و آهن است. تنها به خوردن سفیده آن بسنده نکنید، زرده تخم‌مرغ نیز ارزش غذایی زیادی دارد. زرده حاوی کولین است که به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.
13. اسفناج
اسفناج منبع بزرگ پروتئین است و همچنین ویتامین A، C، آنتی اکسیدان و فولات زیادی دارد. یک فنجان اسفناج تازه به اندازه یک تخم‌مرغ آب‌پز پروتئین دارد، اما از کالری کمتری برخوردار است. اگر می‌خواهید از تمام مزایای اسفناج بهره‌مند شوید، آن را بپزید و هرگز خام‌خواری نکنید. پختن اسفناج به حفظ ویتامین‌های موجود در آن کمک کرده و جذب کلسیم در بدن را تسهیل می‌کند.
14. شیر ارگانیک 1% از گاو علف‌خوار
گاوهایی که به صورت ارگانیک پرورش داده می‌شوند، نسبت به گاوهای هورمونی سالم‌ترند. عدم وجود آنتی‌بیوتیک در گوشت این گاوها به معنای این است که با خوردن آن آنتی‌بیوتیک نمی‌گیرید. گوشت گاو علف‌خوار اسیدهای چرب امگا3 بیشتری دارد و از اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) بیشتری برخوردار است. لینولئیک کونژوگه خواص درمانی زیادی دارد، از جمله اینکه از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و با التهاب مقابله می‌کند، همچنین به تنظیم قند خون، کاهش چربی و کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی کمک می‌کند.
15.گوآوا
این میوه بیشترین پروتئین را دارد؛ هر فنجان گوآوا بیش از 4 گرم پروتئین، 9 گرم فیبر و فقط 112 کالری دارد. شما می‌توانید با مصرف این میوه 600 درصد از نیاز روزانه خود به ویتامین ث را تامین کنید. این مقدار با ویتامین ث موجود در 7 عدد پرتقال متوسط برابری می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود هرچه زودتر این میوه گرمسیری را در سبد خریدتان جای دهید. مادامی که در فروشگاه هستید، یک یا چند خوراکی پروتئین‌دار نیز بردارید.
16. پودر شیرین‌نشده کاکائو
کمی پودر کاکائو به اسموتی خود اضافه کنید تا عطر و طعم بهتری بگیرد. پودر کاکائو علاوه بر1 گرم پروتئین و 12 کالری، 4 گرم فیبر چربی‌سوز دارد و 20 درصد از نیاز روزانه شمابه منگنز را تامین می‌کند که برای عضله‌سازی ضروری است.
17. کره بادام زمینی
این خوراکی کرم‌مانند یک گزینه اعتیادآور است. خوردن بیش از حد کره بادام زمینی مضر است، اما اگر در هر وعده دو قاشق غذاخوری کره مصرف کنید، پروتئین لازم برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی را دریافت خواهید کرد. با توجه به مطالعه محققان در سال 2014 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، مصرف بادام زمینی می‌تواند از بیماری عروق کرونر قلب که رایج‌‌ترین مشکل قلبی است، جلوگیری کند. بنابراین سعی کنید از خوراکی‌های بدون نمک، بدون شکر و بدون روغن‌های هیدروژنه استفاده کنید. کمی خلاقیت به خرج دهید واز بلغور جوی دوسر برای تنوع دادن به اسموتی خود استفاده کنید.
منبع: eatthis 

قسمت اول را اینجا بخوانید

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا؛ آیا واقعا کارسازند؟


ارسال به دوستان از طریق

414 | 1395/07/26 | موضوعات روبرو را هم دنبال کنید : eatthis عضله سازی کاهش وزن تناسب اندام پروتئین

جهت دریافت مشاوره تلفنی از پزشکان وبسایت الو دکتر می توانید روزهای شنبه تا پنج شنبه از ساعت 9 الی 21 ازطریق تلفن ثابت (از سراسر کشور بدون گرفتن پیش شماره) با شماره تلفن 9099071353 تماس بگیرید
جدیدترین های امروز
ساختمان پزشکان
دکتر عباس خیرخواه
;