۱۰ تمرین یوگا برای داشتن شکمی صاف-قسمت سوم

پلانک از بغل یکی از انواع آسانای پلانک سنتی است که به تقویت عضلات بازو، شکم و پا کمک می‌کند. به علاوه، پلانک پهلو موجب تقویت مچ دست و عضلات پشت پا می‌شود.

۱۰ تمرین یوگا برای داشتن شکمی صاف-قسمت سوم

در قسمت اول و دوم با برخی حرکات یوگا مناسب برای کاهش وزن آشنا شدید. در اینجا چند حرکت دیگر را مرور می‌کنیم.
آسانا ۷: پلانک از بغل (Side Plank)
پلانک از بغل یکی از انواع آسانای پلانک سنتی است که به تقویت عضلات بازو، شکم و پا کمک می‌کند. به علاوه، پلانک پهلو موجب تقویت مچ دست و عضلات پشت پا می‌شود.
مراحل
•در حالت پلانک قرار بگیرید و با یک نفس بر روی پهلو مستقر شوید.
•سپس، از پای چپ کمک بگیرید و بدن خود را به پهلو بالا بیاورید. سعی کنید دست چپ را زیر شانه بگذارید تا از حالتی که دارید پشتیبانی کند.
•لبه بیرونی پای چپ نیز در کنار دست چپ به شما کمک خواهد کرد.
•به آرامی دست راست خود را به سمت بالا ببرید، طوری که بر بدن عمود باشد.
•برای ۵ تا ۱۰ تنفس کامل در این وضعیت بمانید.
•برای خارج شدن از این وضعیت، به حالت پلانک برگردید.
آسانا ۸: ویربادر آسانا ۱ (Veerbhadrasana 1)
این آسانا که به عنوان حرکت جنگجوی شماره ۱ شناخته می شود، باعث کشیده شدن عضلات کمر شده و ران، باسن و شکم شما را تقویت می‌کند. این حرکت باعث افزایش تمرکز نیز خواهد شد. با انجام این حرکت، بهتر تنفس خواهید کرد. علاوه بر این، این حرکت به از بین رفتن چربی‌های شکم کمک می‌کند.
مراحل
•روی مت یوگا بایستید و دست ها و پاهای خود را در راستای بدن بگذارید.
•پای راست خود را به جلو برده و پای چپ خود در عقب نگه دارید.
•زانوی راست خود را به آرامی خم کنید تا در حالت لانج قرار بگیرید.
•سپس، نیم تنه بالایی خود را به سمت پای راست بچرخانید. همچنین می توانید از پای چپ برای پشتیبانی از خود استفاده کنید.
•نفس را بیرون بدهید. بازوی راست خود را صاف کرده و بدن را بالا بکشید.
•تا زمانی که می توانید و احساس راحتی دارید، در این وضعیت بمانید.
•برای خارج شدن از این وضعیت، نفس خود را بیرون داده و در حالت اولیه قرار بگیرید. برای این کار می توانید از دست های خود برای بازگشتن به وضعیت اولیه کمک بگیرید.
آسانا ۹: ویربادر آسانا ۲ (Veerbhadrasana 2)
این آسانا که به عنوان حرکت جنگجوی شماره ۲ شناخته می‌شود، به تقویت عضلات کمر، ران و شکم کمک کرده و باعث می شود که در کمترین زمان ممکن، شکمی صاف و یک پارچه داشته باشید.
مراحل
•همان مراحل مربوط به جنگجوی شماره ۱ را تکرار کنید، اما جای بالا بردن دست ها، نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید و دست های خود را در جهت مخالف به سمت پهلو ببرید. سپس، سرتان را به سمت دست راست بچرخانید.
•این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
آسانا ۱۰: ویربادر آسانا ۳ (Veerbhadrasana 3)
این آسانا به عنوان حرکت جنگجوی شماره ۳ شناخته می‌شود. این حرکت به تقویت عضلات پا و مچ پا کمک کرده و باعث افزایش تعادل و قدرت شانه و کمر می‌شود. بهترین مزیت این آسانا آن است که به بهبود بافت عضلات شکم کمک کرده و شما را از شر چربی های اضافی شکم می‌رهاند.
مراحل
•در حالت جنگجوی شماره ۱ قرار بگیرید.
•سپس، در حالی که بالا تنه خود را به سمت جلو ببرید، پای راست را روی زمین صاف کرده و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
•بالا تنه خود را به طور کامل به جلو خم کنید و دست ها را در راستای بدن نگه دارید.
•چند لحظه در این فرم بمانید و سپس، با گرفتن حالت جنگجوی شماره ۱ از این وضعیت خارج شوید.
(منبع: shape)

تمرینات یوگا، مفید برای مردان مبتلا به سرطان پروستات



ارسال به دوستان از طریق
مطلب مفيد بود؟


جهت دریافت مشاوره تلفنی از پزشکان وبسایت الو دکتر می توانید روزهای شنبه تا پنج شنبه از ساعت 9 الی 21 ازطریق تلفن ثابت (از سراسر کشور بدون گرفتن پیش شماره) با شماره تلفن 9099071353 تماس بگیرید
ساختمان پزشکان