روش‌هایی برای سوزاندن چربی بیشتر با حرکات کاردیو

طی گزارشی که اخیرا منتشر شده مشخص شد افرادی که تمرینات مقاومتی با شدت بالا و به مدت ۲۰ دقیقه انجام می‌د‌هند به طور متوسط چیزی حدود ۱۵ کالری در دقیقه می‌سوزانند، رقمی تقریبا دو برابر یک دوی طولانی روی تردمیل.

روش‌هایی برای سوزاندن چربی بیشتر با حرکات کاردیو

به هر باشگاه ورزشی که می‌روید، با دو دسته از ورزشکاران روبه‌رو خواهید شد: کاردیوکارها و کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند.
در کل، اگر از کاردیوکارها بپرسید که چه چیزی آنها را به سمت تردمیل، دوچرخه ثابت یا تمرینات الیپتیکال کشانده است، خواهند گفت که هدف اصلی‌شان کاهش وزن و یا به بیان دقیق‌تر، سوزاندن چربی است. با این همه، افرادی که عاشق تمرینات مقاومتی هستند هم به اهداف خود در ارتباط با کاهش چربی دست می‌یابند.
طی گزارشی که اخیرا منتشر شده مشخص شد افرادی که تمرینات مقاومتی با شدت بالا و به مدت ۲۰ دقیقه انجام می‌د‌هند به طور متوسط چیزی حدود ۱۵ کالری در دقیقه می‌سوزانند، رقمی تقریبا دو برابر یک دوی طولانی روی تردمیل. اما همانطور که قبلا هم گفتیم، حتی اگر تمرینات کاردیو راه نهایی برای کاهش وزن نباشند، اما مزایای خاص خود را به همراه دارند. سؤال این است که چطور می‌توان از تمرینات کاردیو در جهت کاهش چربی‌ها و سوزاندن آنها استفاده کرد؟ در اینجا متخصصان، نکاتی درباره تمرینات مقاومتی عنوان کرده‌اند که باعث می‌شود تمرینات کاردیوی شما به جریانی ضدچربی تبدیل شود.
۱.افزایش شدت تمرین
یکی از دلایلی که نشان می‌دهد تمرینات مقاومتی برای کاهش چربی‌های بدن بسیار مؤثر بوده این است که این تمرینات باعث افزایش مصرف اکسیژن زیاد بعد از تمرین (EPOC) خواهد شد. در واقع EPOC میزان کالری‌هایی است که بدن شما برای ریکاوری و بازیابی خود طی چند ساعت بعد از تمرین (و حتی چند روز) می‌سوزاند. اما حرکات کاردیو هم می‌توانند منجر به EPOC شوند. کافی‌ست شدت تمریناتتان را افزایش دهید. راه‌های زیادی برای این کار وجود دارد. مثلا اگر دوست دارید روی تردیمل بدوید،‌ می‌توانید سرعت را هم چاشنی کار کنید و بعد زمان ریکاوری یا بازیابی خود را آهسته‌تر بدوید تا زمانی که برای دور سرعتی بعدی آماده می‌شوید. اگر دارید روی دستگاه الیپتیکال،‌ دوچرخه ثابت و یا دستگاه پله بالارونده کار می‌کنید، می‌توانید هم مقاومت و هم سرعت را با آن ترکیب کنید. در فواصل ست‌ها، به خاطر داشته باشید که هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، زمان بازیابی بدن هم باید طولانی‌تر باشد.
۲.تمرکز روی فرم انجام حرکت
همه ما زمانی که صحبت تمرینات مقاومتی به میان می‌آید، نگران شکل انجام آن هستیم: زمانی که دمبل را به سمت صورتتان می‌آورید احتمالا دوست ندارید که آن را به شکل نادرست بگیرید یا حرکت را نیمه‌کاره انجام دهید. اما استفاده از فرم درست در حین انجام حرکات کاردیو اهمیت فراوانی دارد، نه فقط به این خاطر که مانع از بروز آسیب شده و امن بودنش را تضمین می‌کند، بلکه باعث می‌شود بازای هر قطره عرق، کالری بیشتری هم بسوزانید.
به این مسئله بیاندیشید: در حالی‌که از دستگاه پله بالارونده استفاده کرده و یا در شرایطی که به سمت عقب خم شده‌اید تا با قدرت بیشتری از شیب تردمیل بالا بروید، اگر به سمت دستگیره‌های این دستگاه فشار بیاورید، در واقع خیلی چیزها را برای خود ساده‌تر خواهید کرد. یکی دیگر از راه‌ها، این است که به خاطر داشته باشید بدن‌تان آنقدرها که انتظاار دارید باید به سختی فعالیت نکرده یا کالری نمی‌سوزاند.
به خاطر داشته باشید در شرایطی که افزایش شدت تمرین یکی از بهترین روش ها برای افزایش میزان سوزاندن کالری است، اگر شدت تمرین آنقدر زیاد باشد که نتوانید بدون راه میان‌بر در شکل انجام آن یا سایر تکنیک‌ها از عهده‌اش بربیایید، بدان معنی است که شدت تمرین‌تان بسیار بالاست.
۳.دستگاه کاردیوی خود را به دستگاه مقاومتی تغییر دهید
وقتی عضلات کم‌حجم خود را به عضلاتی حجیم و ورزیده تبدیل می‌کنیم، در واقع سرعت متابولیسم بدن را بالا برده‌ایم. این بدان معناست که کالری بیشتری می‌سوزانیم. و در شرایطی که انجام حرکات کاردیو بسته به این‌که چطور آن را انجام می‌دهید می‌تواند منجر به کاهش حجم عضلات شود، اگر آن را به شکل درستی انجام دهید، می‌توانید روی دستگاه کاردیوی مورد علاقه‌تان و یا روی تردمیل، عضلاتتان را تقویت کنید.
یکی از راه‌های ساده برای این کار، افزایش مقاومت است. هر چه بازوها یا ساق پایتان طی انجام هر حرکتی سفت‌تر باشد،‌ فرصت بیشتری برای کاهش حجم آنها خواهید داشت و از طرفی میزان سوخت و ساز عضلاتتان هم بالا خواهد بود.
علاوه بر این، اگر جزو طرفداران دستگاه کاردیو هستید، چند تغییر جزئی در تکنیک تمرین می‌تواند به طور کامل قابلیت تقویت عضلات را تغییر دهد. مثلا برای تقویت و افزایش میزان مقاومت بالاتنه، توصیه می‌شود که تنها یک دست را برای حرکت دادن دستگاه الیپتیکال به کار ببرید. 
۴.اَشکال جدیدی از حرکات کاردیو را انجام دهید
هرچه میزان کارایی و بازده شما در حرکتی بیشتر باشد، کالری کمتری طی آن خواهید سوزاند. برای سوزاندن کالری بیشتر، ‌کاری را انجام دهید که کارایی زیادی در آن ندارید. این بدان معنا نیست که دیگر نباید حرکات الیپتیکال را انجام دهید، اما نظرتان چیست که هفته‌ای یک‌بار روی دستگاه روئینگ کار کنید؟ یا شاید زمان آن رسیده تا تمرینات کاردیو را آغاز کنید؟ اگر به دنبال این هستید که سرعت، میزان شیب و مقاومت را در تمریناتتان تغییر دهید، دستگاه الیپتیکال شما هم‌چنان می‌تواند به شیوه‌های جدیدی بدن‌تان را به چالش بکشد.
منبع: msn 

۲۰ حرکت که در کمتر از ۳۰ ثانیه شما را به نتایج دلخواه‌تان می‌رسانند


ارسال به دوستان از طریق

675 | 1395/07/28 | موضوعات روبرو را هم دنبال کنید : تمرینات هوازی تمرینات مقاومتی کاهش وزن ورزش تناسب اندام

جهت دریافت مشاوره تلفنی از پزشکان وبسایت الو دکتر می توانید روزهای شنبه تا پنج شنبه از ساعت 9 الی 21 ازطریق تلفن ثابت (از سراسر کشور بدون گرفتن پیش شماره) با شماره تلفن 9099071353 تماس بگیرید
جدیدترین های امروز
ساختمان پزشکان
اپلیکیشن کرفس
;